أخيراً: متتبع بروتين لا يحتاج ميزان مطبخ

العضلات لا تبني نفسها

تصنيع بروتين العضلات يتطلب أحماض أمينية من البروتين الغذائي. إذا كنت تتمرن لكن لا تصل إلى 1.6-2.2غ بروتين لكل كيلو من وزن الجسم، فأنت تخسر مكاسب. الفرق بين 100غ و150غ بروتين يومياً يمكن أن يكون الفرق بين الحفاظ على العضلات وبنائها.

البروتين يشبعك — خسارة الدهون تصبح أسهل

البروتين هو أكثر الماكرو إشباعاً. وجبة غنية بالبروتين تبقيك شبعاناً 3-4 ساعات. وجبة غنية بالكربوهيدرات بنفس السعرات تتركك جائعاً خلال 90 دقيقة. الأشخاص الذين يتتبعون البروتين يأكلون سعرات أقل إجمالاً بدون جهد — لأنهم ببساطة أقل جوعاً.

البروتين يحافظ على العضلات أثناء الحمية

في عجز السعرات، جسمك يحرق الدهون والعضلات للطاقة. استهلاك بروتين مرتفع (2.2-2.6غ/كغ أثناء الحمية) يُشير لجسمك بالحفاظ على الكتلة الصافية وحرق الدهون تفضيلياً. بدون بروتين كافٍ، حتى 25% من الوزن المفقود يأتي من العضلات — وهذا أيضك يتباطأ.

معظم الناس يبالغون في تقدير استهلاكهم بشكل كبير

"أنا آكل الكثير من البروتين" هي أكثر خداع ذاتي شائع في التغذية. الدراسات تُظهر باستمرار أن الناس يبالغون في تقدير استهلاكهم من البروتين بنسبة 30-40%. تعتقد أنك تأكل 140غ. في الحقيقة تأكل 95غ. الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي التتبع — والطريقة الوحيدة للاستمرار في التتبع هي جعله بلا مجهود.

توقيت البروتين مهم — لكن فقط إذا عرفت أرقامك

بروتين بعد التمرين، كازيين قبل النوم، توزيع الاستهلاك على الوجبات — استراتيجيات التحسين هذه تعمل فقط إذا عرفت كم بروتين تأكل في كل وجبة. "أكلت بعض الدجاج" ليست استراتيجية بروتين. "أكلت 38غ بروتين في الغداء، أحتاج 35غ إضافية في العشاء" — هذه استراتيجية بروتين.

البروتين هو أصعب ماكرو للتقدير البصري

كم بروتين في صدر الدجاج على طبقك؟ 30غ؟ 45غ؟ 55غ؟ بدون ميزان مطبخ، أنت تخمن — والدراسات تُظهر أن الناس يبالغون في تقدير استهلاكهم من البروتين بنسبة 30-40%. صدر دجاج 150غ وصدر دجاج 200غ يبدوان متطابقين تقريباً على الطبق، لكن الفرق 15غ بروتين. اضرب عدم اليقين هذا في كل وجبة و"يوم 140غ بروتين" قد يكون فعلاً 95غ.

البحث في قواعد البيانات يحول تتبع البروتين لوظيفة بدوام كامل

ابحث عن "دجاج" في MyFitnessPal: 1,247 نتيجة. صدر دجاج نيء. صدر دجاج مطبوخ. صدر دجاج مشوي بدون جلد 120غ. صدر دجاج ماركة معينة. لكل واحد قيم بروتين مختلفة. الآن افعل هذا لكل مصدر بروتين في كل وجبة — هذا 10-15 دقيقة تصفح في قواعد البيانات يومياً، فقط لماكرو واحد.

الوجبات المختلطة تجعل حساب البروتين شبه مستحيل

مقلي دجاج، بوريتو بول، كاري مع لحم — كم بروتين في جزء الدجاج من المقلي؟ كم غرام لحم وصل لحصتك من الكاري؟ المتتبعات التقليدية تتطلب فصل ووزن كل مصدر بروتين على حدة. في وجبة مختلطة، هذا خيال وليس تتبعاً.

وجبات المطاعم ثقب أسود للبروتين

تأكل بالخارج 4-6 مرات أسبوعياً. كم بروتين في سلمون المطعم المشوي؟ سلطة سيزر بالدجاج؟ بول البروتين؟ الحصة قد تكون أي شيء من 120غ إلى 250غ حسب المطعم. المتتبعات التقليدية تعطي إدخالاً عاماً لـ"سلمون مشوي" — قد يكون خاطئاً بـ20غ بروتين عما على طبقك فعلاً.

دورة التتبع-التوقف تهدر أشهراً من الجهد

تبدأ التتبع يوم الاثنين. تسجل كل وجبة بجد. بحلول الأربعاء، تتخطى سناك العصر لأن التطبيق متعب. بحلول الجمعة، تسجل العشاء فقط. بحلول الاثنين التالي، توقفت. بعد ثلاثة أشهر، تحاول مجدداً. الدورة تتكرر لأن الأداة تتطلب جهداً أكثر مما يبرره الهدف — واستهلاك البروتين يبقى لغزاً.